当夏天进入秋天时，你会感到悲伤吗?你可能会有社会科学家和tiktok用户所说的“夏末悲伤”或“夏末忧郁”。
季节性情绪波动有生理、心理和社会原因。《勇敢的新你:每天更勇敢地生活的策略、工具和神经技巧》一书的作者、生物心理学家Mary Poffenroth说，日光开始减弱，温度可能会下降，这会导致身体产生更少的血清素，这是一种与情绪控制和幸福感相关的神经递质。她解释说，与情绪有关的褪黑激素水平也会波动。
亚特兰大的临床心理学家吉莉·卡恩说:“当所有有趣的夏季活动结束时，多巴胺可能会崩溃，我们进入平静期，以适应重返学校或工作。”秋天通常意味着对我们时间的需求增加。波芬罗斯说:“在获得更多自由、承担更少责任之后，重新回到一成不变的日常生活中，可能会让人在心理上精疲力竭。”
虽然这些情绪是自然的，但它们并不是你无法控制的。“我们的大脑具有显著的神经可塑性，它让我们适应变化，并通过深思熟虑的行为和思维模式影响我们的情绪状态，”波芬罗斯说。“了解夏末抑郁的生物学基础将有助于我们采用科学的解决方案来减少其后果。”
下面是你可以做的7件事来避免季节性不适。
为开始新的篇章而感到兴奋
战胜夏末抑郁最有效的方法就是在你接下来要过渡的工作中找到意义和兴奋。她说:“如果还没有让人兴奋的地方，我会和客户一起想办法增加这种兴奋感。”这种方法植根于接受和承诺疗法(ACT)，该疗法的重点是通过帮助人们识别和生活在他们的价值观中——比如家庭、创造力和冒险——来创造一种生活的意义。她说:“这些都是我们深深铭记于心的东西，它们因人而异。”“做对我们重要的事情可以改善情绪、动力和毅力。”
人们可以培养这种心态，开始一项新的爱好，或者抽出时间做他们在夏天发现喜欢的事情——比如每两周做一次按摩，或者在公园里下棋(尽管随着气温下降，你可能不得不想办法在室内继续某些活动)。实施这一策略的一个简单方法就是开始计划。“如果你今年夏天去了一个很棒的地方，计划下一次旅行本身就是一项有益的活动，”卡恩说。仅仅想想未来“就会非常有帮助”，让你感到兴奋和充满活力。
追求自然光
暴露在自然光下，尤其是在早晨，可以帮助降低诱导睡眠的褪黑激素的产生，提高改善情绪的血清素的产生。波芬罗斯说，荷尔蒙平衡的这种变化可以让你感觉更好，让你更警觉，并改善你的整体健康状况。她补充说:“阳光也是人体维生素D的主要来源，维生素D与控制情绪和预防抑郁症状有关。”
出于这些原因，波芬罗斯敦促人们积极寻求自然光。她说:“这可以使改变更容易发生，甚至可以减轻夏末忧郁的影响。”
一点点就能走很长的路:早上绕着你的街区或邻居走几分钟会有帮助。波芬罗斯说，阳光直射的理想时间是上午10点到下午1点之间，因为你的身体可以在这段时间内产生足够的维生素D，损害皮肤的可能性更小。(对于肤色较深的人，专家建议每天晒25到40分钟;对于肤色较浅的人，专家建议每天锻炼10到15分钟。)
波芬罗斯补充说:“对于那些因为行动不便或工作安排严格而难以外出的人来说，光疗灯可能是革命性的。”他建议每天早上使用一个10,000勒克斯的灯箱，坐在离它12到24英寸的地方，大约20到30分钟。如果你在家工作，另一个选择是重新安排你的工作空间，让你的办公桌靠近窗户。Poffenroth指出，即使你不能经常外出，在工作时间最大限度地暴露在自然光下也会有很大的不同。
解决焦虑
当我们意识到即将有一个“新的开始”时，焦虑就会开始，卡恩说，他的治疗计划通常在学年开始时就排满了。
将任务分解并为自己创建一个可管理的时间表是很有帮助的。你也可以提醒自己，很多决定都不是永久的。卡恩说:“例如，如果一名青少年报名参加了一门课程，但在第一周觉得这门课程对他们来说太有挑战性，他们可能仍然会转到另一门课程。”她说，很多时候，我们的大脑告诉我们，情况是一成不变的，但当我们能够退后一步，就更容易看出这并不一定是真的。
拥抱游戏的力量
波芬罗斯说，对抗夏末抑郁的最好方法之一是利用玩耍的力量来促进大脑中多巴胺的产生。对于成年人来说，玩耍有许多不同的形式，它利用大脑的奖励系统来消除不良情绪，改善情绪。多巴胺，一种“感觉良好”的神经递质，对动机、快乐和积极强化非常重要。“当我们做有趣的事情时，多巴胺水平会自然上升，这可以让我们感觉更好，让我们对生活有更积极的看法，”她补充道。
作为一个成年人，你是如何变得更爱玩的?它并不总是意味着像孩子一样做事。“关键是要想办法让无聊的任务变得更有趣，这将激活大脑的奖励中心，”波芬罗斯说。你可以参加一些创造性的工作坊，比如木工或陶艺，来诱导心流状态，或者尝试一些户外冒险活动，比如皮划艇或徒步旅行。波芬罗斯说，这些追求中的困难因素可以激发成功和信心。
Poffenroth说道:“记住，‘游戏’的构成因人而异。“最有效的方法是尝试不同的活动，并注意哪些活动能给你带来最大的快乐和满足感。”
设定新目标
没有什么比返校季更适合重新专注于一个对个人有意义的目标了。
波芬罗斯说:“设定新的、具有挑战性的目标是克服夏末抑郁的好方法，因为它能把你的注意力和精力转移到未来会发生的好事上。”波芬罗斯说，要选择既难以实现又实际的目标。她说:“太简单的目标可能不会给你带来足够的挑战，而太难的目标可能会让你放弃。”最好的目标应该让你稍微走出舒适区，促进个人成长。
告别“阳光内疚”
“阳光内疚”是社交媒体上的另一个热门短语，指的是在温暖的天气里，你后悔和自责地做了一些你希望自己没有做的事情。社会科学家说，随着夏天的结束，人们往往更能意识到时间的流逝。波芬罗斯说:“这种意识通常是由环境的变化引发的，比如白天变短、树叶变化和温度变化。”“这些外部信号打开了我们大脑中的时间处理系统，使我们更加意识到时间过得有多快。(这种非常真实的效应甚至有一个心理学名称:时间折扣。)波芬罗斯说，随着夏天的结束，我们可能会急于充分利用剩下的时间，如果我们认为自己没有充分利用这个季节，这可能会让我们感到焦虑和内疚。
卡恩说，“应该”的问题(比如，“我应该在夏天去旅行”或“我应该在这么美好的一天出去散步”)在于，它们不一定会驱使你去做这些事情，而只会让你自责。这种消极的剧本对你没有任何帮助，只会让你产生更深的悲伤和无助感。相反，问问自己，你是否真的想要或曾经想要做那件事——如果是的话，制定一个现实的、具体的计划来做。卡恩说，积极、自我同情和面向未来比反复思考自己“应该”做什么更有帮助。
放弃控制
你不可能掌控生活中的每一件事。卡恩说，这就是接纳的关键所在，因为如果我们试图微观管理我们生活的每一个细节，“我们会把自己逼疯的。”
与其与现实抗争，不如承认一个转变即将到来，你的生活和日常生活也会自然而然地发生变化。“退居二线，注意你的情绪和想法，用同情和接纳的态度对待这些经历，”卡恩说。呼吸法、冥想和瑜伽等正念练习都有助于在你遇到生活中的任何事情时培养一种平和感。如果这些方法不适合你，和朋友联系(无论是通过电话、电子邮件还是面对面)或出去散步也能帮助你重新审视自己的观点。
“感到焦虑是正常的。感到悲伤是正常的，”卡恩说。“即使这些情绪也是生活中有意义的一部分——没有它们，我们就不会快乐或兴奋。”
